تمارين الشهر التاسع وان شاء الله الولاده تكون سهله ^_^

الأهداف:

1 – لحفظ القوام الجيد.
2 – لتقوية عضلات البطن.
3 – لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها.

الطريقة:

1- تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين.
2 – استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع إبقاء قدميك على الأرض.
3 – أخرجي الهواء (زفير) ببطء وأرخي عضلاتك.
4 – كرري العملية.

. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف:

كالسابق.

الطريقة:

1 – ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض. اجعلي ذراعيك عاموديتين مع الأكتاف والركبتين والورك. لا ترخي ظهرك.
2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى.

التجسير:

الهدف:

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن.

الطريقة:

1 – استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية.
2 – ارفعي منطقة المقعدة مع تثبيت اليدين على الأرض كما هو موضح في الصورة
3 – ثم استرخي للوضع الأول و كرري العملية.

بسط العضلات

الهدف:

لتقوية عضلات الفخذين.

الطريقة:

1 – ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك.
2 – غطي الركبتين براحتيك كما هو موضح في الرابط الموجود أدناه.
3 – اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض.