لكل البنات اللي طلبو مني النظام الغذائي

• تناولي 3 وجبات من الطعام بتنوع و بانتظام
• يجب شرب حوالي 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً.
• يسمح بتناول المشروبات الغازية الدايت مرتين فقط بالأسبوع
• في حال الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية يمكنك أن تشربي كوب أو كوبان من الماء أو المشروبات الساخنة من دون سكر كما يمكنك الخس و الخيار.
• تناول الطعام ببطء و إمضغه جيداً وتناولي الفاكهة بالكميات المحددة في النظام الغذائي. أما الخضار يُمكنك تناولها بكثرة لأنها غنية بالألياف والفيتاميناتت والألياف مهمة لأنها تخفض نسبة إمتصاص النشويات و السكريات في الجسم كما أنها تخفف من نسبة الكولسترول و الدهنيات في الدم.

• تجنب كلياً جميع المقالي و السكاكر بالإضافة إلى الحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفة جداً مما لا يساعد على تخفيف الوزن

• .يجب ممارسة الرياضة بمعدل 4-3 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة على الأقل. لأنها تساعد على تخفيض الوزن

• لا يجب أن تأخذ وزنك أكثر من مرة في الأسبوع في نفس الوقت و اللبس.
• لا تشتري الطعام من السوبر ماركت وأنت جائعة.

الموعد الأول
التاريخ : 18-4-

نموذج يومي للنظام الغذائي

** ~ الفطور ~ 10:00
النموذج الأول:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– 3 ملاعق طعام من الفول المدمس + خس / خيار / طماطم

النموذج الثاني:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– بيضة 1 مسلوقة + خس / خيار / طماطم

النموذج الثالث:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– شرحتان من الجبنة قليلة الدسم أو ملعقة 1 طعام من اللبنة قليلة الدسم + خس / خيار / طماطم

النموذج الرابع:
– كوب من الحليب قليل الدسم
– ½ كوب من الكورن فليكس All Bran

~ 12:00
– كوب من الشاي الأخضر من دون سكر
– حبة 1 من الفاكهة (فقط عند الضرورة)

** الغداء ~ 4:00 – 3:30
النموذج الأول:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 6 ملاعق طعام من الفول المدمس + 2/1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
– 2/1 رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) ½ –

النموذج الثاني:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– – كوب من البامية او البازيلا مع صلصة الطماطم+ 3-2 مكعبات من اللحمة المطبوخة من دون دهن
– 4 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) ½ –

النموذج الثالث:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 من الستيك المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– 4 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو 2/1 رغيف صغير من الخبز الأسمر(حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) ½ –

النموذج الرابع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 من صدر الدجاج المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– 4 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو 2/1 رغيف صغير من الخبز الأسمر(حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) ½ –

النموذج الخامس:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 6 مكعبات وسط من المشاوي+ ملعقتان طعام من الحمص بالطحينية
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) ½ –

النموذج السادس:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– علبة كبيرة من التونا المصفاة من الماء
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) ½ –

النموذج الثامن :
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 كبيرة من السمك المشوي (حجم كف اليد ~ 200غ )
– 4 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ

النموذج التاسع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– كوب و نصف من شوربة العدس
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما)¾ –

* بين الغداء و العشاء ~ 5:30
– كوب من الشاي الأخضر
+
السبت : 3 حبات من التمر
الأحد: packet of IKO Biscuit 1
الأثنين: حبة 1 من الفاكهة أو ½ كوب من العصير الغير محلى
الثلاثاء: 1 Kit Kat (حجم صغير)
الأربعاء: حبة 1 من الفاكهة أو 1 Danao (180 ml)
الخميس: 3 حبات من التمر

الجمعة : حبة 1 من الفاكهة

** العشاء ~ 9:00 – 8
النموذج الأول
– كوب من الحليب قليل الدسم
– ¾ كوب من الكورن فليكس All Bran
– حبة 1 من الفاكهة

** النموذج الثاني:
– -صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– – قطعة 1 من صدر الدجاج المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– حبة 1 من الفاكهة

النموذج الثالث:
– 1 Knorr Soup (شوربة فورية) + حبتان من الشابورة ( 2 شابورة من 3 شابورة في الكيس)
– حبة 1 من الفاكهة

النموذج الرابع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– علبة صغيرة من التونا المصفاة من الماء (100غ)
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) ½ –

النموذج الخامس:
– ½ رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما)
– شرحتان من الجبنة قليلة الدسم أو ملعقة 1 طعام من اللبنة قليلة الدسم + خس / خيار / طماطم
– حبتان من الفاكهة

النموذج السادس:
حبتان من الشابورة( 2 شابورة من 3 شابورة في الكيس) مع خيار + علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) –
– حبة 1 من الفاكهة

الحبة الواحدة للفاكهة تعادل :
– حبة وسط برتقال //حبتين وسط أفندي// شرحتان وسط من الأناناس// حبة وسط تفاح // قطعة وسط بطيخ أحمر // حبة وسط كمثرى// حبة وسط دراق // 6 حبات من الفراولة //½ حبة من الموز//
8 حبات من العنب // شرحتان من الشمام // 3 حبات من المشمش // 3 حبات من التمر

يمكن إضافة أي نوع من الخضار للسلطة ما عدا : بازيلا ، شمندر ( بنجر) ، جزر ، بطاطا أو ذرة
——————————————————–

الموعد الثاني

التاريخ : 5-5-

نموذج يومي للنظام الغذائي
من يوم الجمعة إلى يوم السبت ( يوم الجمعة Free Meal)
** ~ الفطور ~ 10:00
النموذج الأول:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– 3 ملاعق طعام من الفول المدمس + خس / خيار / طماطم

النموذج الثاني:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– بيضة 1 مسلوقة + خس / خيار / طماطم

النموذج الثالث:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– شرحتان من الجبنة قليلة الدسم أو ملعقة 1 طعام من اللبنة قليلة الدسم + خس / خيار / طماطم

النموذج الرابع:
– كوب من الحليب قليل الدسم
– ½ كوب من الكورن فليكس All Bran

~ 12:00
– كوب من الشاي الأخضر من دون سكر
– حبة 1 من الفاكهة (فقط عند الضرورة)

** الغداء ~ 4:00 – 3:30
النموذج الأول:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 6 ملاعق طعام من الفول المدمس + 2/1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
– 2/1 رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) ½ –

النموذج الثاني:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– – كوب من البامية او البازيلا مع صلصة الطماطم+ 3-2 مكعبات من اللحمة المطبوخة من دون دهن
– 4 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) ½ –

النموذج الثالث:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 من الستيك المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– 4 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو 2/1 رغيف صغير من الخبز الأسمر(حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) ½ –

النموذج الرابع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 من صدر الدجاج المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– 4 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو 2/1 رغيف صغير من الخبز الأسمر(حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) ½ –

النموذج الخامس:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 6 مكعبات وسط من المشاوي+ ملعقتان طعام من الحمص بالطحينية
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) ½ –

النموذج السادس:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– علبة كبيرة من التونا المصفاة من الماء
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) ½ –

النموذج الثامن :
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 كبيرة من السمك المشوي (حجم كف اليد ~ 200غ )
– 4 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ

النموذج التاسع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– كوب و نصف من شوربة العدس
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما)¾ –

* بين الغداء و العشاء ~ 5:30
– كوب من الشاي الأخضر
+

الجمعة : حبة 1 من الفاكهة
السبت : 3 حبات من التمر

** العشاء ~ 9:00 – 8
النموذج الأول
– كوب من الحليب قليل الدسم
– ¾ كوب من الكورن فليكس All Bran
– حبة 1 من الفاكهة

** النموذج الثاني:
– -صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– – قطعة 1 من صدر الدجاج المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– حبة 1 من الفاكهة

النموذج الثالث:
– 1 Knorr Soup (شوربة فورية) + حبتان من الشابورة ( 2 شابورة من 3 شابورة في الكيس)
– حبة 1 من الفاكهة

النموذج الرابع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– علبة صغيرة من التونا المصفاة من الماء (100غ)
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) ½ –

النموذج الخامس:
– ½ رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما)
– شرحتان من الجبنة قليلة الدسم أو ملعقة 1 طعام من اللبنة قليلة الدسم + خس / خيار / طماطم
– حبتان من الفاكهة

النموذج السادس:
حبتان من الشابورة( 2 شابورة من 3 شابورة في الكيس) مع خيار + علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) –
– حبة 1 من الفاكهة

الحبة الواحدة للفاكهة تعادل :
– حبة وسط برتقال //حبتين وسط أفندي// شرحتان وسط من الأناناس// حبة وسط تفاح // قطعة وسط بطيخ أحمر // حبة وسط كمثرى// حبة وسط دراق // 6 حبات من الفراولة //½ حبة من الموز//
8 حبات من العنب // شرحتان من الشمام // 3 حبات من المشمش // 3 حبات من التمر

يمكن إضافة أي نوع من الخضار للسلطة ما عدا : بازيلا ، شمندر ( بنجر) ، جزر ، بطاطا أو ذرة

من يوم الخميس إلى يوم الأحد
** ~ الفطور ~ 10:00
النموذج الأول:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– 3 ملاعق طعام من الفول المدمس + خس / خيار / طماطم

النموذج الثاني:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– بيضة 1 مسلوقة + خس / خيار / طماطم

النموذج الثالث:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– شرحتان من الجبنة قليلة الدسم أو ملعقة 1 طعام من اللبنة قليلة الدسم + خس / خيار / طماطم

النموذج الرابع:
– كوب من الحليب قليل الدسم
– ½ كوب من الكورن فليكس All Bran

~ 12:00
– كوب من الشاي الأخضر من دون سكر
– حبة 1 من الفاكهة (فقط عند الضرورة)

** الغداء ~ 4:00 – 3:30
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– كوبان من شوربة العدس

* بين الغداء و العشاء ~ 5:30
– كوب من الشاي الأخضر
+
الأحد: packet of IKO Biscuit 1
الخميس: 3 حبات من التمر

** العشاء ~ 9:00 – 8
– كوب ونصف من شوربة العدس
– حبة 1 من الفاكهة

الحبة الواحدة للفاكهة تعادل :
– حبة وسط برتقال //حبتين وسط أفندي// شرحتان وسط من الأناناس// حبة وسط تفاح // قطعة وسط بطيخ أحمر // حبة وسط كمثرى// حبة وسط دراق // 6 حبات من الفراولة //½ حبة من الموز//
8 حبات من العنب // شرحتان من الشمام // 3 حبات من المشمش // 3 حبات من التمر

يمكن إضافة أي نوع من الخضار للسلطة ما عدا : بازيلا ، شمندر ( بنجر) ، جزر ، بطاطا أو ذرة
من يوم الأثنين إلى يوم الأربعاء
** ~ الفطور ~ 10:00
النموذج الأول:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– 3 ملاعق طعام من الفول المدمس + خس / خيار / طماطم

النموذج الثاني:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر

الموعد الثاااالث :
التاريخ : 27-5-
والي هو التثبيت..يعني ما يفرق وايد عن النظام الي فوق..

نموذج يومي للنظام الغذائي

مجموع السعرات الحرارية في اليوم : ( ~ 1450 – 1700 سعرة حرارية)

** ~ الفطور ~ 10:00 ( ~ 250 – 300 سعرة حرارية)
النموذج الأول:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– 3 ملاعق طعام من الفول المدمس + خس / خيار / طماطم

النموذج الثاني:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– بيضة 1 مسلوقة + خس / خيار / طماطم

النموذج الثالث:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر أو 2 توست أسمر
– شرحتان من الجبنة قليلة الدسم أو ملعقة 1 طعام من اللبنة قليلة الدسم + خس / خيار / طماطم

النموذج الرابع:
– كوب من الحليب قليل الدسم
– ¾ كوب من الكورن فليكس All Bran

النموذج الخامس
– منقوشة 1 من الزعتر (حجم وسط)

~ 12:00 ( ~ 100 سعرة حرارية)
– كوب من الشاي الأخضر من دون سكر
– حبة 1 من الفاكهة

** الغداء ~ 4:00 – 3:30( ~ 650 – 700 سعرة حرارية)
النموذج الأول:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 6 ملاعق طعام من الفول المدمس + 2/1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
– رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) –

النموذج الثاني:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– – كوب من البامية او البازيلا مع صلصة الطماطم+ 3-2 مكعبات من اللحمة المطبوخة من دون دهن
– 6 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) –
النموذج الثالث:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 من الستيك المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– 6 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو رغيف صغير من الخبز الأسمر(حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) –

النموذج الرابع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 من صدر الدجاج المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– 6 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو رغيف صغير من الخبز الأسمر(حجم الشورما)
+ خيار علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) –

النموذج الخامس:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 6 مكعبات وسط من المشاوي+ ملعقتان طعام من الحمص بالطحينية
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) –

النموذج السادس:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– علبة كبيرة من التونا المصفاة من الماء
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) –

النموذج الثامن :
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 كبيرة من السمك المشوي (حجم كف اليد ~ 200غ )
– 6 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ

النموذج التاسع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– كوب و نصف من شوربة العدس
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) –

النموذج العاشر:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 7 ملاعق طعام من البرياني أو المتشبوس + قطعة 1 من صدر الدجاج أو اللحم أو السمك

* بين الغداء و العشاء ~ 5:30 ( ~ 150- 200 سعرة حرارية)
– كوب من الشاي الأخضر
+

السبت : 5 حبات من التمر

الأحد: packet of IKO Biscuit 1
الأثنين: حبة 1 من الفاكهة أو ½ كوب من العصير الغير محلى
الثلاثاء: 1 Kit Kat (حجم صغير) أو 1 scoop Low fat Baskin Robbins
الأربعاء: حبتان من الفاكهة

– الخميس: قطعة 1 صغيرة من الكيك الناشف

الجمعة : حبتان من الفاكهة

** العشاء ~ 9:00 – 8:30( ~ 300 – 400 سعرة حرارية) :
النموذج الأول
– كوب من الحليب قليل الدسم
– كوب من الكورن فليكس All Bran
– حبة 1 من الفاكهة

** النموذج الثاني:
– -صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– – قطعة 1 من صدر الدجاج المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 150غ)
– حبة 1 من الفاكهة

النموذج الثالث:
– 1 Knorr Soup (شوربة فورية) + كيس 1 من الشابورة
– حبة 1 من الفاكهة

النموذج الرابع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– علبة صغيرة من التونا المصفاة من الماء (100غ)
رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما) –

النموذج الخامس:
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر
– شرحتان من الجبنة قليلة الدسم أو ملعقة 1 طعام من اللبنة قليلة الدسم + خس / خيار / طماطم
– حبتان من الفاكهة

النموذج السادس:
كيس 1 من الشابورة مع خيار + علبة صغيرة من الروب قليل الدسم( 180غ) –
– حبة 1 من الفاكهة

النموذج السابع (مرة 1 كل 10 أيام)
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 1 صمون أسمر
– حبتان من الفلافل + ملعقة 1 طعام من الطرطور
– حبة 1 من الفاكهة

الحبة الواحدة للفاكهة تعادل :
– حبة وسط برتقال //حبتين وسط أفندي// شرحتان وسط من الأناناس// حبة وسط تفاح // قطعة وسط بطيخ أحمر // حبة وسط كمثرى// حبة وسط دراق // 6 حبات من الفراولة //½ حبة من الموز//
8 حبات من العنب // شرحتان من الشمام // 3 حبات من المشمش // 3 حبات من التمر

يمكن إضافة أي نوع من الخضار للسلطة ما عدا : بازيلا ، شمندر ( بنجر) ، جزر ، بطاطا أو ذرة

وهاي الصور لتثبيت الوزن وعشان تعرفون السعرات الحراريه

اضغطو ع الصوره لتكبيرهاااا

اتمنـــــــــــــى تدعوووون لي بالتوفيق في حياتي وفي أخرتي

واتمنى اكون أفدتكم

والله يوفقكم