فوائد الأغذية الغنية بالألياف, لصحتك وجمالك
الألياف هي أحد أهم العناصر التي تدعم عمل القناة الهضمية لتؤدي عملها بالشكل المطلوب. حيث يُساعد تناول “الغذاء الغني بالألياف” في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. وتبلغ الاحتياجات اليومية للنساء 21 إلى 25 جراماً من الألياف على الأقل بينما يحتاج الرجال إلى ما يعادل 30 إلى 38 جرام يومياً.
الألياف الغذائية توجد بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول. وهي تشمل كل أجزاء الأغذية النباتية التي لايستطيع الجسم هضمها ولا امتصاصها. ولأن جسمك لايستطيع هضم الألياف فهذا يؤدي إلى مرورها عبر القناة الهضمية ثم تخرج خارج الجسم بعد أن تؤدي دورها في اخراج السموم والدهون وتحريك القناة الهضمية.
يوجد نوعين رئيسيين من الألياف : ألياف ذائبة وألياف غير ذائبة. الألياف الذائبة تتحول إلى شكل مشابه للجل وتستطيع بذلك أن تقلل من مستويات الكولسترول والجلوكوز في الدم. ومن أهم الأغذية المحتوية على هذا النوع من الألياف: الشوفان , الفاصوليا , البقول , التفاح , والفواكه الحمضية.
أما الألياف الغير ذائبة فهي تساعد في حركة الغذاء عبر القناة الهضمية وتساعد في التخلص من الامساك. ويوجد هذا النوع في البقول , نخالة القمح , ودقيق القمح الكامل. وهنا سنورد لكِ أغنى الأغذية بالألياف عموماً :
1. البقول :
@@@
نصف كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 8 جم من الألياف. وهي غنية أيضاً بالبروتين والفيتامينات والمعادن.
2. البرقوق :
@@@
نصف كوب مجفف منه يحتوي على 6 جم من الألياف الذائبة والغير ذائبة, وهو أعلى من بقية الفواكه.
3. النخالة :
@@@
منتجات النخالة تعتبر مصدر غني بالألياف الغذائية حيث يحتوي الشوفان على الألياف الذائبة التي تساعد في تقليل مستويات
4. الخضروات :
@@@
الورقيات الخضراء غنية بالبيتا كاروتين وفيتامين ك والألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يمكنك تناولها طازجة في أطباقك المفضلة. حيث يمنحك كوب واحد من السبانخ 4 جم من الألياف, بينما كوب من اللفت الأخضر أو الكرنب يحتوي على 5 جم ألياف.
5. المكسرات :
@@@
تعتبر المكسرات من الأغذية الغنية بالبروتين والدهون الغير مشبعة المفيدة للصحة بالإضافة لاحتوائها على الألياف. يمكنك الإكتفاء بحصة واحدة (ما يعادل 30 جم) من المكسرات لأنها عالية أيضاً في السعرات الحرارية وقد تزيد الوزن. يحتوي كوب من اللوز على 4 جم ألياف بينما كوب من الفستق يحتوي على 3 جم.